Irena a Hana z Klatovska mají nový jídelníček, cvičí a už hubnou s Deníkem

Hana a Irena z Klatovska se už nehodlaly smířit s tím, že váží při 85 kilogramů. Obě proto využily nabídky Deníku, který umožnil dvěma lidem zdarma nejen zhubnout, ale i celkově změnit životní styl. Irena s Hanou prošly při výběru až do finále, a tak můžete vy, čtenáři, sledovat týden po týdnu, jak si obě vedou. Začaly v pondělí. Jejich první týden popsala Miroslava Zámečníková z Klatov, která kurzy hubnutí pořádá.

PRVNÍ TÝDEN PODLE MIRKY ZÁMEČNÍKOVÉ

První týden máme za sebou. Jednoduše by se dal shrnout do konstatování - vyčištěný jídelníček, první kila dole, první zkušenosti s pohybujícím se tělem. Začala jsem u jídla - oběma dámám jsem vyhodnotila jejich jídelníčky.
Sešly se dva typy úplně odlišného stravování. Irena (47 let) je typem člověka, pro kterého jídlo vlastně nic moc zajímavého nepředstavuje, jí zkrátka proto, aby žila. Její energetický příjem se pohybuje kolem 6500 KJ, což by při dobrém vyvážení stravy a pravidelném pohybu rozhodně nemělo hrozit nabráním kil, bude se tedy moci na svůj příjem po redukci vrátit, jen bude jíst chytřeji. Nemlsá, nepřejídá se. Spojeno je to bohužel s tím, že tíhne jíst spíš méně - 3 porce denně, ale hodně klasickou českou kuchyni. V jejím jídelníčku mi chybí ovoce, zelenina, zdroj rostlinných bílkovin a tuků, s čímž je spojen nedostatek některých vitamínů, např. C, E, chybí vláknina a vápník.
Hanka to má v tomto směru jednodušší, prostě jí nejen špatně, ale i mnoho. Nejí pravidelně, přes den skoro samá káva a mlsky typu zapečené s něčím, piza, salám, párek, sladké - moučníky, dorty, čokoláda, tatranky. Nají se nejlépe večer, když je klid, někdy i v noci. Žádný pitný režim. Moc jí to vadí, takže jednou za čas nasadí svou „dietu“ ovoce, zelenina, voda, následuje „žranice“. Poznáváte se? Její energetický příjem je 10500 KJ, což má za následek přibírání. Většina z průměrných žen totiž nehubne a nepřibírá někde na hranici 7000-7500 KJ, a to ještě sportují. Takže jaké domácí úkoly dostala děvčata na další týden, než jim případně snížím hranici energetického příjmu?

PRVNÍ ZMĚNY JÍDELNÍČKU:

- Rozdělte své jídlo za celý den do 6-7 denních dávek, zařaďte svačinky.
- Místo bílé mouky začněte vyhledávat celozrnné pečivo, těchto 8 týdnů bílé pečivo vůbec nejezte.
- Mlsnoty nahraďte v malém množství natural mandlemi, lískovými oříšky, malinkým množstvím rozinek apod., tento první týden vyřaďte sušenky, buchty, čokolády.
- Zvětšete podíl bílého masa oproti červenému, nejezte tučné maso.
- Do každého jídla vpašujte nějakou zeleninu.
- Pokud to zvládnete, obden večeřte zeleninový salát.
- Nedávejte si nic co jste neměly v plánu.
- Zvyšte podíl neslazených tekutin na alespoň 2,5 litru, za každou kávu přidejte sklenku navíc

PŘÍPRAVA NA STRAVOVACÍ PLÁN:

Oddělte si některé potraviny - v chlebníku oddělte místo, kam si budete doplňovat tmavé pečivo dle chuti. Totéž udělejte v lednici. Kromě běžných zásob pro rodinu si vyčleňte přihrádku, kde budete mít samé VHODNÉ věci a kam budete moci bez přemýšlení sáhnout pro svačinu nebo malé mezijídlo.
1. Co do lednice:
podmáslí do 1,5% tuku, jogurty lépe neslazené do 3% tuku, margarín, nízkotučné mléko, sýry do 30% tuku, sýr cottage, Duko apod., vejce, olivový olej, ovoce a zelenina, /mrazák - mražená zelenina, příp. libové maso – krůta apod./

2. Co připravit venku:
b mandle a ořechy - pozor i se slupkou, přírodní! /dýňová semínka, slunečnice /
b konzervičky fazolí, kukuřice (cizrna, čočka) - používat jako vložky do salátů
b ovesné vločky – ne křupavé musli – smíchejte si různé druhy vloček, cornflakes, rozinky, oříšky, mandle, trochu sušeného ovoce – tuto směs budete používat - zákaz müsli tyčinek a snacků, co se tváří jako zdravá strava
b nakupte hnědou nebo alespoň Parboiled rýži, celozrnné těstoviny /lze i kuskus, bulgur/
b kupte si arašídové máslo /pozor na náhražky - musí mít vysoký podíl oříšků, málo cukru i soli/
b nakupte první zásobu ovoce - nejlépe jablka, grepy, zeleniny - sáček karotky, čínské zelí, česnek.

No a zkuste z tohoto po celý týden jíst tak, abyste dodrželi všechny výše uvedené zásady.
Pokud máte zatím pocit, že se z toho nedá nic uvařit, já vás to v průběhu programu naučím. Zatím se budeme měnit z konzumních lidí na mírně zdravější. Na prodejnu zdravé výživy je prozatím dost času. Prozatím se snažte kombinovat tyto potraviny ve všech jídlech, která můžete ovlivnit. Pokud se někde stravujete a objednáváte si – zapomeňte na zaběhnuté kombinace a vycházejte z pravidla: zelenina ať už salát nebo jako dušená příloha + bílkovina /maso,sýr/+ je-li nutné sacharidy /rýže,brambor/. Bez polévání čímkoli.
Pokud už jídlo dostáváte, snězte půl porce sacharid a celé maso bez tučných okrajů. Omáčky apod. odhrňte na talíři na stranu. A zajezte to mrkví, co si vezmete z domova.
Na první týden je toho dost. Pokud si budete moci za týden spolu s děvčaty s klidným svědomím říci, že jste to zvládli, jste na nejlepším startu k úspěchu.

ZAČALI JSME CVIČIT

Dál už se budou děvčata řídit každá svým stravovacím plánem.
Ale jídelníček je jen 50% úspěchu, děvčata začala také cvičit. Protože jsme se dnes více rozpovídali o jídelníčku, zatím vás jen stručně seznámím s tím, co jsem děvčatům jako trenérka doporučila. O kouzlu, jak spalovat doopravdy tuky, jak nevypadat jako kulturista, ale mít dlouhé pevné svaly, jak rozvinout slabší partie - na to se budete moci těšit za týden.

IRENA

Irena jde do cvičení s vybavením nějakého kila navíc, trochu jí bolí klouby a nemusí takové ty taneční variace. Takže začínáme 2x týdně hodinou MIX, což u nás znamená hodina, kde se cvičí cca 30 min aerobní (spalovací) cvičení-používají se míčky, míče, gumy, tyče, činky, stepy, zkrátka to, čeho se cvičící mohou trochu chytit, nejsou závislí jen na krocích a zvyšuje to tepovou frekvenci bez nutnosti cvičit nadměrně dynamicky, nepoužívají se poskoky. Pak se tělo posiluje-tvaruje. Tyto hodiny zvládne i úplný začátečník, jak se ukázalo i na Ireně. Není ostuda něco nedotáhnout, ubrat si. Hodinu jsme zvládli 2x. Obvykle jako třetí trénink kombinuji kruhové cvičení v posilovně s trenérem, ale tento týden měla Irena noční, proto jsme zvolili spinink - ježdění na kole. U nás se jezdí dva typy - výbušný dynamický s prvky aerobiku na kole (intenzivní zábava) a cyklistický, který je vhodný pro každého, hodinu si najde cyklista v zimě, začátečník, senior, mamina po mateřské, vybírají jen podle náročnosti, která je označena číslem. Irena zatím jezdí Z-začátečníky, po cca 2 měsících přejde na 1. Na kole umí šlapat každý a pod vedením spinera je to i zábava - tak to hodnotila Irena po hodině. O „hubnutí na kole“ více příště. Shrnutí: zvládnuto na 1 a první kilo dole!

HANKA

Hanka chodí cvičit fitbox - dynamické cvičení - boxování s hudbou na speciálních totemech. Tuto zábavu jsem jí ponechala a přidali jsme jednu hodinu MIX, dále jednu hodinu BOSU (cvičení na gumových polokoulích - skvělý účinek na zadek, nohy a bříška) a protože Hanka má aerobního (spalovacího) cvičení dost, pokračujeme kruhovým tréninkem v posilovně, kde Hanka pod vedením trenéra tvaruje problémové partie a podpoříme i menší svalové skupiny, na které se často zapomíná, aby jednou Hanku nebolela záda nebo hlava od krční páteře. Shrnuto: zvládnuto s úsměvem. „Brnkačka,“ říká Hanka a 1,5 kg dole.
Děvčata-gratulujeme.

A na vás, čtenáři, se s dalšími informacemi těšíme příští sobotu.