Celkem za den: 6110 kJ, bílkoviny 82 g, tuky 55 g, sacharidy 155 g

Snídaně

Jogurt s domácím zapékaným müsli a ovocem (1580 kJ)

200 g bílého polotučného jogurtu
45 g domácích zapékaných müsli
100 g libovolného ovoce dle sezóny

Müsli si připravte ve větším množství, v uzavřené nádobě vám vydrží i několik týdnů. Zralý banán (cca 240 g) rozmačkáme vidličkou a promícháme se lžící kakaa, chia semínky (20 g), slunečnicovými semínky (30 g) a nasekanými mandlemi (50 g) a ovesnými vločkami (200 g). Ze vzniklé směsi tvoříme na pečícím papírem vyloženém plechu různě velké hrudky, které pečeme v předehřáté troubě na 160-180 °C do křupava.

Oběd

Ledvinky na cibulce s paprikou, rýže (2200 kJ)

160 g uvařené rýže
120 g hovězích ledvinek
100 g cibule
150 g papriky
120 ml hovězího vývaru
Malý stroužek česneku
Lžička řepkového oleje
Sůl, pepř, bobkový list

Cibulku nakrájíme na větší kostky a orestujeme do hněda na oleji. Poté přidáme česnek, bobkový list a drcený pepř a ještě chvíli orestujeme. Na závěr restování přidáme očištěné a na menší kousky nakrájené ledvinky, které krátce opečeme, aby se zatáhly (ledvinky je dobré předem namočit do mléka, abychom se zbavili zápachu). Podlijeme vývarem (nebo vodou), přidáme na kostky nakrájenou papriku a dusíme do měkka (cca 20 min). Na závěr dochutíme solí a pepřem. Podáváme s rýží.

Večeře

Vaječná omeleta s bryndzou a lososem (2330 kJ)

80 g žitného chleba
2 vejce
35 g bryndzy
35 g skyru
30 g uzeného lososa
50 g polníčku
Lžička řepkového oleje
Pažitka, pepř

Vejce rozšleháme, lehce opepříme (solit není třeba, náplň bude slaná dost), vlijeme na lehce předehřátou pánev s trochou řepkového oleje. Vejce necháme na mírném plameni vysrážet. Omeletu otočíme a krátce opečeme z druhé strany, sundáme z pánve, aby se omeleta nevysušila.

Bryndzu rozmícháme se skyrem a přidáme nasekanou pažitku. Směsí potřeme hotovou omeletu a poklademe plátky uzeného lososa. Přídáme polníček a přehneme nebo zarolujeme. Podáváme s dalším polníčkem či jinou zeleninou a celozrnným pečivem.

Jídelníčky jsou sestavené na celodenní příjem cca 6 – 7 000 kJ, který může být vhodný pro méně aktivní hubnoucí ženu s pár kily navíc. Pokud máte vyšší aktivitu nebo jste muž, dejte si větší porci nebo přidejte svačinu navíc.

Stop obezitě.Zdroj: stob.czJídelníček berte jen jako inspiraci a upravte si ho dle vlastních potřeb. Ideálně si ho poskládejte sami z potravin, co máte rádi a máte zrovna k dispozici. Vlastní jídelníček si můžete sestavit také v programu Sebekoučink na www.stobklub.cz. Doporučí vám, kolik energie a živin byste měli přijímat a následně vám dá zpětnou vazbu, jak doporučené hodnoty plníte.

Autorem receptů je STOB. Mnoho dalších zdravých receptů najdete na www.stobklub.cz.