Celkem za den: 6010 kJ, bílkoviny 82 g, tuky 50 g, sacharidy 160 g. Recepty najdete níže:

Snídaně

Pohanková kaše s hruškami a ořechy (1400 kJ)

40 g lámané pohanky
70 ml polotučného mléka
Lžička čekankového sirupu
100 g hrušky nebo jablka
15 g vlašských ořechů
Skořice

Pohanku vsypeme do vroucího mléka (nebo vody), přiklopíme a necháme dojít (lépe se dělá více porcí najednou). Pohanku můžeme i klasicky vařit, ale ztratíme tím některé prospěšné látky. Do kaše vmícháme na oslazení čekankový sirup. Poklademe nakrájenými hruškami a posypeme skořicí a oříšky. Hrušku můžeme i krátce prohřát na pánvi společně se skořicí.

Svačina

Skyr s borůvkami (430 kJ)

140 g skyru
40 g borůvek (čerstvých nebo mražených)

Oběd

Italské květákové rizoto s cottagem (2140 kJ)

Ingredience na 2 porce:

120 g kulatozrnné rýže natural (v suchém stavu)
250 g květáku
40 g cibule nebo šalotky
400 ml vývaru
100 ml bílého suchého vína
150 g Cottage
30 g parmezánu
Lžíce řepkového oleje
Sůl, šafrán

Cibuli nakrájíme nadrobno a osmahneme na troše řepkového oleje, po chvíli přidáme rýži a krátce orestujeme. Zalijeme vínem a víno necháme odvařit. Přidáme na menší kousky nakrájený květák, šafrán, sůl a zalijeme částí vývaru. Až se vývar odvaří, přidáme další vývar, takto postupujeme, dokud nejsou rýže a květák měkké. Na závěr vmícháme cottage a parmezán.

Večeře

Zeleninový salát s tuňákem, vejcem a hořčičným dressingem, pečivo (2040 kJ)

100 g rajčat
80 g ledového salátu
10 g šalotky
25 g černých oliv
80 g tuňáka ve vlastní šťávě
1 vejce
60 g celozrnného pečiva

Dresink

10 g plnotučné hořčice
3 g medu
Lžička olivového oleje
Lžička zakysané smetany nebo jogurtu
Sůl, pepř, citronová šťáva

Ledový salát omyjeme a nakrájíme, rajčata nakrájíme na měsíčky, šalotku na jemné plátky a olivy překrojíme napůl. Vše promícháme, přidáme tuňáka a natvrdo uvařené vejce.

Připravíme si hořčičný dresink. Olej, hořčici, med, citronovou šťávu a zakysanou smetanu rozmícháme do hladké emulze a dochutíme solí a pepřem. Hotový dresink smícháme s nakrájenou zeleninou nebo jím přelijeme hotový salát. Podáváme s celozrnným pečivem.

Jídelníčky jsou sestavené na celodenní příjem cca 6 – 7 000 kJ, který může být vhodný pro méně aktivní hubnoucí ženu s pár kily navíc. Pokud máte vyšší aktivitu nebo jste muž, dejte si větší porci nebo přidejte svačinu navíc.

Stop obezitě.Zdroj: stob.czJídelníček berte jen jako inspiraci a upravte si ho dle vlastních potřeb. Ideálně si ho poskládejte sami z potravin, co máte rádi a máte zrovna k dispozici. Vlastní jídelníček si můžete sestavit také v programu Sebekoučink na www.stobklub.cz. Doporučí vám, kolik energie a živin byste měli přijímat a následně vám dá zpětnou vazbu, jak doporučené hodnoty plníte.

Autorem receptů je STOB. Mnoho dalších zdravých receptů najdete na www.stobklub.cz.